Ίσως περνάς μεγάλο μέρος της ημέρας σου είτε σκεπτόμενος/η το παρελθόν είτε ανησυχώντας για το μέλλον. Αναπαράγεις μια συζήτηση που έγινε χθες, σκέφτεσαι τι θα μπορούσες να είχες πει διαφορετικά, θυμάσαι ένα λάθος ή προσπαθείς να προβλέψεις όλα όσα μπορεί να συμβούν αύριο.
Και κάπου ανάμεσα σε όλα αυτά, το παρόν χάνεται.
Μπορεί να τρως χωρίς πραγματικά να γεύεσαι το φαγητό, να περπατάς χωρίς να παρατηρείς τη διαδρομή, να μιλάς με έναν άνθρωπο ενώ το μυαλό σου βρίσκεται ήδη στην επόμενη υποχρέωση. Το σώμα βρίσκεται εδώ, αλλά η σκέψη βρίσκεται κάπου αλλού.
Το mindfulness έρχεται να μας θυμίσει κάτι απλό αλλά σημαντικό: η ζωή συμβαίνει τώρα.
Τι είναι το mindfulness;
Το mindfulness, ή αλλιώς η ενσυνειδητότητα, είναι η ικανότητα να στρέφουμε σκόπιμα την προσοχή μας στην παρούσα στιγμή, παρατηρώντας όσα συμβαίνουν μέσα μας και γύρω μας χωρίς να τα κρίνουμε αμέσως ως «καλά» ή «κακά».
Δεν σημαίνει ότι πρέπει να αδειάσουμε το μυαλό μας από τις σκέψεις. Αυτό είναι κάτι που συχνά παρεξηγείται. Το μυαλό θα συνεχίσει να σκέφτεται, να θυμάται, να σχεδιάζει και να ανησυχεί. Η διαφορά είναι ότι μαθαίνουμε να παρατηρούμε τις σκέψεις χωρίς να χρειάζεται κάθε φορά να τις ακολουθούμε.
Μπορούμε να παρατηρήσουμε μια σκέψη και να πούμε: «Αυτή τη στιγμή έχω τη σκέψη ότι κάτι θα πάει στραβά», αντί να θεωρήσουμε αυτομάτως ότι η σκέψη αυτή είναι μια βεβαιότητα.
Αυτή η μικρή απόσταση μπορεί να δημιουργήσει περισσότερο χώρο για επιλογή και λιγότερο αυτόματο αντιδραστικό τρόπο απέναντι σε όσα συμβαίνουν.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να μείνουμε στο παρόν;
Ο ανθρώπινος νους είναι σχεδιασμένος να θυμάται και να προβλέπει. Το να ανατρέχουμε στο παρελθόν μπορεί να μας βοηθά να μαθαίνουμε από τις εμπειρίες μας, ενώ το να σκεφτόμαστε το μέλλον μπορεί να μας βοηθά να οργανωνόμαστε και να προετοιμαζόμαστε.
Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν αυτή η λειτουργία γίνεται συνεχής και μας απομακρύνει από τη στιγμή που πραγματικά ζούμε.
Μπορεί να περνάμε ώρες αναλύοντας τι έγινε ή προσπαθώντας να ελέγξουμε τι πρόκειται να γίνει. Το αποτέλεσμα είναι να δημιουργείται μια διαρκής εσωτερική ένταση, καθώς προσπαθούμε να λύσουμε νοητικά προβλήματα που είτε έχουν ήδη συμβεί είτε δεν έχουν ακόμη συμβεί.
Το mindfulness δεν μας ζητά να σταματήσουμε να σχεδιάζουμε ή να μαθαίνουμε από το παρελθόν. Μας βοηθά να αναγνωρίζουμε πότε έχουμε φύγει από το παρόν και να επιστρέφουμε σε αυτό.
Πώς συνδέεται το mindfulness με το άγχος;
Το Άγχος συχνά τρέφεται από σκέψεις γύρω από το μέλλον: «Κι αν συμβεί κάτι;», «Κι αν δεν τα καταφέρω;», «Κι αν κάνω λάθος;». Ο νους προσπαθεί να προβλέψει κάθε πιθανό σενάριο ώστε να αισθανθεί ασφαλής.
Όμως, όσο περισσότερο προσπαθούμε να προβλέψουμε και να ελέγξουμε το μέλλον, τόσο περισσότερα πιθανά σενάρια μπορεί να δημιουργεί το μυαλό. Έτσι, αντί να αισθανόμαστε ασφαλείς, μπορεί να εγκλωβιζόμαστε ακόμη περισσότερο στην ανησυχία.
Η ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει να επιστρέψουμε από το «τι μπορεί να συμβεί» στο «τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή».
Αυτό δεν εξαφανίζει αυτόματα το Άγχος . Μας δίνει όμως τη δυνατότητα να παρατηρήσουμε την ανησυχία χωρίς να την αφήσουμε απαραίτητα να καθορίσει κάθε μας σκέψη, συναίσθημα ή συμπεριφορά.
Σημαίνει mindfulness ότι πρέπει να είμαι πάντα ήρεμος/η;
Όχι.
Και αυτό είναι ένα από τα σημαντικότερα σημεία της πρακτικής.
Το mindfulness δεν είναι ένας τρόπος να διώχνουμε τα δυσάρεστα συναισθήματα. Δεν χρειάζεται να είσαι χαρούμενος/η, ήρεμος/η ή θετικός/ή για να εξασκείς την ενσυνειδητότητα.
Μπορεί να υπάρχει άγχος και ταυτόχρονα να υπάρχει επίγνωση του άγχους. Μπορεί να υπάρχει λύπη και ταυτόχρονα να αναγνωρίζεις ότι είσαι λυπημένος/η. Μπορεί να υπάρχει θυμός χωρίς να χρειάζεται να τον καταπιέσεις ή να αντιδράσεις αμέσως.
Η πρακτική είναι περισσότερο μια στάση αποδοχής και παρατήρησης: «Αυτό υπάρχει τώρα. Μπορώ να το παρατηρήσω χωρίς να χρειάζεται να το πολεμήσω.»
Πώς μπορώ να εξασκήσω το mindfulness στην καθημερινότητά μου;
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να αφιερώσεις μία ολόκληρη ώρα την ημέρα ούτε να δημιουργήσεις μια περίπλοκη ρουτίνα. Η ενσυνειδητότητα μπορεί να ενσωματωθεί σε πολύ απλές καθημερινές δραστηριότητες.
Όταν πίνεις τον πρωινό σου καφέ, προσπάθησε για λίγα λεπτά να παρατηρήσεις τη γεύση, τη θερμοκρασία και τη μυρωδιά του, χωρίς να κάνεις παράλληλα κάτι άλλο. Όταν περπατάς, παρατήρησε τα βήματά σου, την επαφή των ποδιών με το έδαφος και τους ήχους γύρω σου. Όταν κάνεις ντους, προσπάθησε να αισθανθείς τη θερμοκρασία του νερού και τις αισθήσεις στο σώμα σου.
Αυτές οι μικρές στιγμές μπορεί να φαίνονται ασήμαντες, όμως εκπαιδεύουν σταδιακά την προσοχή μας να επιστρέφει από τον αυτόματο πιλότο στην πραγματική εμπειρία της στιγμής.
Τι κάνω όταν το μυαλό μου συνεχίζει να σκέφτεται;
Το μυαλό θα φύγει. Αυτό είναι φυσιολογικό.
Μπορεί να ξεκινήσεις να παρατηρείς την αναπνοή σου και λίγα δευτερόλεπτα αργότερα να βρίσκεσαι να σκέφτεσαι τη δουλειά, μια συζήτηση ή κάτι που πρέπει να κάνεις αύριο.
Δεν απέτυχες.
Το σημαντικό κομμάτι της πρακτικής είναι η στιγμή που αντιλαμβάνεσαι ότι απομακρύνθηκες και επιλέγεις να επιστρέψεις. Ίσως στην αναπνοή σου, στους ήχους του περιβάλλοντος ή σε μια σωματική αίσθηση.
Κάθε επιστροφή είναι μέρος της άσκησης.
Δεν προσπαθούμε να δημιουργήσουμε ένα μυαλό που δεν σκέφτεται. Μαθαίνουμε να έχουμε μια διαφορετική σχέση με τις σκέψεις μας.
Μπορεί το mindfulness να βοηθήσει στη σχέση με τον εαυτό μας;
Πολλές φορές ο τρόπος με τον οποίο μιλάμε στον εαυτό μας είναι αυστηρός και επικριτικός. Ένα λάθος μπορεί να μετατραπεί σε «είμαι αποτυχημένος/η», μια δύσκολη μέρα σε «δεν μπορώ να τα καταφέρω» και ένα αρνητικό συναίσθημα σε «δεν θα έπρεπε να αισθάνομαι έτσι».
Η ενσυνειδητότητα μας προσκαλεί να παρατηρούμε αυτές τις εσωτερικές φωνές χωρίς να τις παίρνουμε απαραίτητα ως απόλυτες αλήθειες.
Μέσα από αυτή τη διαδικασία μπορεί να αναπτυχθεί μεγαλύτερη αυτοπαρατήρηση και, σταδιακά, μια πιο ήπια και αποδεκτική στάση απέναντι στον εαυτό μας. Δεν σημαίνει ότι σταματάμε να θέλουμε να βελτιωθούμε. Σημαίνει ότι μπορούμε να αναγνωρίζουμε τις δυσκολίες μας χωρίς να χρειάζεται να τιμωρούμε τον εαυτό μας γι’ αυτές.
Μια απλή άσκηση mindfulness για λίγα λεπτά
Μπορείς να καθίσεις σε μια άνετη θέση και να αφήσεις για λίγο την προσοχή σου να στραφεί στην αναπνοή.
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις τον τρόπο που αναπνέεις. Απλώς παρατήρησε την εισπνοή και την εκπνοή. Παρατήρησε πού αισθάνεσαι περισσότερο την αναπνοή στο σώμα σου.
Όταν εμφανιστεί μια σκέψη, μην προσπαθήσεις να την απομακρύνεις. Αναγνώρισέ την και επέστρεψε απαλά στην αναπνοή.
Μπορείς στη συνέχεια να παρατηρήσεις το σώμα σου: υπάρχει ένταση στους ώμους; στο σαγόνι; στην κοιλιά; Υπάρχει κάποια άλλη αίσθηση;
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις τίποτα.
Απλώς παρατήρησε.
Ακόμη και λίγα λεπτά τέτοιας πρακτικής μπορούν να αποτελέσουν μια μικρή παύση μέσα στην ημέρα.
Το mindfulness δεν είναι φυγή από την πραγματικότητα
Κάποιες φορές θεωρούμε ότι για να αισθανθούμε καλύτερα πρέπει να απομακρυνθούμε από τα δύσκολα συναισθήματα. Το mindfulness προτείνει κάτι διαφορετικό: να μπορούμε να παραμένουμε παρόντες ακόμη και όταν αυτό που αισθανόμαστε δεν είναι ευχάριστο.
Να αναγνωρίζουμε τον φόβο χωρίς να τον αφήνουμε να μας καθορίζει. Να παρατηρούμε τη λύπη χωρίς να θεωρούμε ότι θα κρατήσει για πάντα. Να αναγνωρίζουμε την ένταση χωρίς να χρειάζεται να αντιδράσουμε αμέσως.
Το παρόν δεν είναι πάντα εύκολο. Είναι όμως το μόνο σημείο στο οποίο μπορούμε πραγματικά να παρατηρήσουμε, να επιλέξουμε και να δράσουμε.
Πώς μπορεί να βοηθήσει η ψυχοθεραπεία;
Η πρακτική του mindfulness μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό εργαλείο αυτοπαρατήρησης, όμως δεν χρειάζεται να την αντιμετωπίζουμε ως έναν τρόπο να λύσουμε μόνοι μας κάθε δυσκολία.
Μέσα από τις συνεδρίες μπορούμε να διερευνήσουμε τι σε απομακρύνει από το παρόν, ποιες σκέψεις επανέρχονται, ποια συναισθήματα δυσκολεύεσαι να παραμείνεις μαζί τους και ποια μοτίβα έχουν δημιουργηθεί στην καθημερινότητά σου. Η θεραπευτική διαδικασία μπορεί να προσφέρει έναν ασφαλή χώρο ώστε να γνωρίσεις καλύτερα τον εαυτό σου και να αναπτύξεις έναν διαφορετικό τρόπο να σχετίζεσαι με τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου.
Το mindfulness δεν χρειάζεται να γίνει άλλη μία υποχρέωση στη λίστα σου.
Μπορεί να γίνει μια μικρή υπενθύμιση μέσα στην ημέρα:
Σταμάτα.
Ανάπνευσε.
Παρατήρησε.
Επέστρεψε.
Το παρόν είναι εκεί που βρίσκεται η ζωή
Δεν μπορούμε να αλλάξουμε όσα έχουν ήδη συμβεί και δεν μπορούμε να γνωρίζουμε με βεβαιότητα τι θα φέρει το αύριο.
Μπορούμε όμως να είμαστε εδώ.
Να ακούμε έναν άνθρωπο που αγαπάμε. Να απολαμβάνουμε ένα γεύμα. Να αισθανόμαστε τον ήλιο στο πρόσωπό μας. Να αναγνωρίζουμε ότι σήμερα δυσκολευόμαστε. Να πάρουμε μια ανάσα πριν απαντήσουμε. Να επιλέξουμε πώς θέλουμε να σταθούμε απέναντι σε αυτό που συμβαίνει.
Το mindfulness δεν υπόσχεται μια ζωή χωρίς Άγχος , πόνο ή δυσκολίες.
Μας προσκαλεί όμως να μη χάνουμε ολόκληρη τη ζωή μας προσπαθώντας να ξεφύγουμε από αυτά.
Γιατί το παρόν δεν είναι πάντα εύκολο. Είναι όμως το μόνο μέρος όπου μπορεί να υπάρξει πραγματική αλλαγή.
